骨骼健康是一个贯穿一生的重要健康议题，骨骼承担着支撑身体、保护内脏、帮助运动等重要功能。随着年龄的增长，骨骼的健康状况会直接影响到每一个人的生活质量。“三减三健”行动中“健康骨骼”与“减盐、减油、减糖”有着密切的关系。
什么是健康骨骼？健康骨骼就是要保持骨强度和骨密度，预防骨质疏松。具体来说，健康骨骼不仅指骨量正常、结构坚固，还包括骨骼能够正常行使其支撑、保护、造血和储存矿物质等功能。
人体骨骼随着年龄增长会发生变化，儿童和青少年时期是骨量积累的重要阶段，成年后骨量达到峰值，而在35岁之后，骨量逐渐减少，骨密度下降。如果不注意防护，可能会增加骨质疏松症和骨折的风险。
保持骨骼健康对于维护全生命周期的健康都至关重要。尤其是老年人，健康的骨骼可以预防跌倒和骨折，延缓衰老，提高生活质量。
随着我国人口老龄化，骨质疏松症患者人数已高居世界首位，社区65岁以上老人每年跌倒发生率达到30%，膝骨关节炎的患病率也明显升高，相应的医疗和护理耗费了大量的人力、物力和财力，造成沉重的家庭和社会负担，骨骼健康的防控形势严峻。
高脂肪饮食，尤其是反式脂肪和饱和脂肪酸，会增加炎症反应，影响骨代谢，降低骨密度。
此外，过量的脂肪摄入会导致肥胖，增加骨关节的负担，尤其是膝盖和髋部的负荷，从而增加骨关节炎和骨折的风险。
高糖饮食会影响钙的吸收，同时会增加炎症反应，影响骨骼代谢和骨细胞的功能。糖分过高还可能导致体重增加，加重骨关节的负担，增加骨折风险。
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钙是骨骼的主要成分，约99%的钙存在于骨骼和牙齿中。钙对骨骼的形成和维持具有关键作用，缺乏钙会增加骨质疏松和骨折的风险。
正常情况下人体每日需要的钙元素为800mg，青少年时期每日需要的钙元素为1000mg，应在一日三餐中增加含钙量高的食物，如牛奶及奶制品。
以下是两种1000mg钙的食物组合，不习惯饮用牛奶或有乳糖不耐受者可以尝试用酸奶或舒化奶代替。
如何增加维生素D的摄入？
日晒：阳光中的紫外线能帮助皮肤合成维生素D，建议每天晒20分钟左右，特别是早晨或午后阳光温和时，每周3~4次。需注意避免隔着玻璃或涂抹防晒霜晒太阳，过度防晒不利于维生素D合成。
食物来源：鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、动物肝脏和奶制品等。
补充剂：如果日常饮食和日晒不足，可以考虑在医生指导下使用维生素D补充剂。
镁和磷是骨骼的重要成分，镁有助于维持骨细胞功能和钙的代谢，而磷则是骨骼和牙齿结构的组成部分。
镁的食物来源：坚果（杏仁、腰果）、全谷物（糙米、燕麦）、绿叶蔬菜（菠菜）和豆类等。
磷的食物来源：鱼类、肉类、乳制品、蛋类、坚果和全谷物等。
维生素K是一种脂溶性维生素，主要包括维生素K1和维生素K2。维生素K1用于治疗和预防低凝血因子血症和出血性疾病，维生素K2能够参加骨代谢作用，促进成骨细胞的合成，抑制破骨细胞的生产，从而促进骨的形成和降低骨的分解代谢。
维生素K2来源于发酵食品、肉类、奶制品和肠道细菌。纳豆是维生素K2最好的食物来源，其他食物含量甚微，从日常饮食中很难摄取到足量的维生素K2，所以适当的服用维生素K2补充剂也是一种重要的途径，我国推荐的成人膳食维生素K的适宜摄入量（AI）为80μg/d。
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有助增强骨密度的运动一般为荷重的有氧运动。
年轻人可以做一些强度高的运动，如跳绳，据国外检测，连续跳绳8分钟,相当于跑 1600米和滑冰1小时；连续跳绳9分钟，相当于骑自行车跑5公里；连续跳绳20分钟，相当于游泳637米。跳绳离地约3～5cm，个人感觉舒适为宜。老年人可以健步走，每周3次，每次45~60分钟，可以快走慢走交替循环。对于有骨折风险者，应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。
而太极拳、瑜伽等运动可以提高身体的柔韧性和平衡能力，有助于预防跌倒和骨折。
避免过度体重波动。体重过轻会增加骨质疏松和骨折的风险，而体重过重则会加重骨关节的负担，增加骨关节炎的风险。保持健康的体重有助于维护骨骼健康。
（1）戒烟限酒：吸烟会影响骨密度，增加骨折风险；过量饮酒会影响钙的吸收，增加骨骼疾病风险。建议不吸烟，饮酒要适量，任何形式的酒精对人体健康都无益处。
《中国居民膳食指南2022》建议，以酒精量计算，成年人一天最大饮酒的酒精量不超过15g。这是什么概念呢？含有15g酒精的不同酒量如下：
（2）定期健康检查：特别是女性绝经期后和老年人，应定期进行骨密度检测，及时了解骨骼健康状况，采取必要的预防和治疗措施。
关爱骨骼健康，远离骨质疏松，注重日常保护，健康相伴一生！
中山大学附属第一医院广西医院营养科是中山大学附属第一医院作为输出医院建设的国家区域医疗中心项目主要科室之一，主要负责患者膳食指导及营养治疗工作，设有营养门诊、治疗膳食配制室、肠内营养配制室等功能区。
科室现有营养医师2名，营养技师1名，其中硕士1名，本科2名，均有三级甲等医院工作经历。工作主要分两大项，其一是临床营养：营养专业人员负责对住院患者实施营养筛查与评估、营养诊断、营养治疗及营养宣教；根据临床需求，参与各类特殊、疑难、危重及大手术患者的营养会诊，提供营养支持方案，规范指导特殊医学用途食品的使用；在门诊给患者及大众提供营养咨询与膳食指导；同时承担与营养相关的科研教学工作。其二是膳食营养：营养食堂按照《广西医疗机构营养健康食堂操作规范》进行建设，在营养专业人员的指导下为住院患者提供适合病情治疗需要的各类医疗膳食及个性化肠内营养制剂，同时为医护人员提供符合健康需求的各类餐食。
